Við metum sjálfstætt allar ráðlagðar vörur og þjónustu. Við gætum fengið bætur ef þú smellir á tengilinn sem við bjóðum upp á. Til að fá frekari upplýsingar.
Samkvæmt bandarísku heilbrigðisstofnuninni (NIH) þjáðust meira en 21 milljón fullorðinna Bandaríkjamanna af alvarlegu þunglyndi árið 2020. COVID-19 hefur leitt til aukningar á þunglyndi og þeir sem standa frammi fyrir verulegu álagi, þar á meðal fjárhagslegum erfiðleikum, eru líklegri til að glíma við þennan geðsjúkdóm.
Ef þú ert að upplifa þunglyndi er það ekki þín sök og þú átt skilið meðferð. Það eru margar leiðir til að meðhöndla þunglyndi á áhrifaríkan hátt, en mundu að þetta er alvarlegur geðsjúkdómur sem ætti ekki að hverfa af sjálfu sér. „Þunglyndi er útbreitt geðheilbrigðisástand sem er misalvarlegt og hægt er að meðhöndla með ýmsum aðferðum,“ sagði Emily Stein, löggiltur geðlæknir og aðstoðarprófessor í geðlækningum við Icahn læknadeildina á Mount Sinai, Dr. Berger. Þegar ákveðið er að hefja töku fæðubótarefna til að meðhöndla þunglyndi er mikilvægt að muna að fæðubótarefni eru oft talin viðbótarmeðferð við þunglyndi. Þetta þýðir að þau geta hjálpað öðrum meðferðum að verða árangursríkari, en þau eru ekki árangursrík meðferð ein og sér. Hins vegar geta sum fæðubótarefni haft samskipti við lyf á hugsanlega hættulegan hátt og það sem virkar fyrir suma getur aukið einkenni hjá öðrum. Þetta eru aðeins nokkrar ástæður fyrir því að það er mikilvægt að vinna með heilbrigðisstarfsmanni þínum ef þú ert að íhuga að taka fæðubótarefni til að hjálpa til við að lina einkennin.
Þegar við skoðuðum ýmis fæðubótarefni við þunglyndi, tókum við tillit til virkni, áhættu, milliverkana við lyf og vottunar frá þriðja aðila.
Teymi okkar, sem samanstendur af löggiltum næringarfræðingum, fer yfir og metur hvert fæðubótarefni sem við mælum með út frá aðferðafræði okkar. Að því loknu fer stjórn okkar, sem samanstendur af læknisfræðilegum sérfræðingum, yfir hverja grein til að tryggja vísindalega nákvæmni.
Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn áður en þú bætir fæðubótarefni við mataræðið þitt til að ganga úr skugga um að fæðubótarefnið henti þínum einstaklingsbundnu þörfum og í hvaða skömmtum.
Eikósapentaensýra (EPA) er omega-3 fitusýra. Carlson Elite EPA Gems inniheldur 1.000 mg af EPA, skammt sem rannsóknir hafa sýnt að getur hjálpað til við að meðhöndla þunglyndi. Þótt ólíklegt sé að það virki eitt og sér eða bæti skap þitt ef þú ert líkamlega heilbrigður, þá eru til vísbendingar sem styðja að samsetning EPA sé studd með þunglyndislyfjum. Carlson Elite EPA Gems hefur verið prófuð af sjálfboðavottunaráætlun ConsumerLab.com og valin besti kosturinn í Omega-3 fæðubótarefnaúttektinni árið 2023. Þetta staðfestir að varan inniheldur yfirlýsta eiginleika og inniheldur ekki hugsanlega skaðleg mengunarefni. Að auki er hún vottuð fyrir gæði og hreinleika samkvæmt alþjóðlegum fiskiolíustaðli (IFOS) og er ekki erfðabreytt.
Ólíkt sumum fæðubótarefnum sem innihalda lýsi hefur það mjög vægt eftirbragð, en ef þú finnur fyrir fiskkenndum uppköstum skaltu geyma þau í kæli eða frysti.
Því miður geta hágæða fæðubótarefni verið dýr, eins og þetta. En ein flaska dugar í fjögurra mánaða birgðir, svo þú þarft bara að muna að fylla á þrisvar á ári. Þar sem það er úr lýsi er það hugsanlega ekki öruggt fyrir fólk með fiskofnæmi, og það er heldur ekki grænmetisæta eða vegan.
Við erum aðdáendur náttúrulegra vítamína því þau eru vottuð af USP og oft á viðráðanlegu verði. Þau bjóða upp á D-vítamín fæðubótarefni í skömmtum frá 1.000 AE til 5.000 AE, sem þýðir að þú getur fundið virkan skammt sem hentar þér. Áður en þú tekur D-vítamín fæðubótarefni er góð hugmynd að athuga blóðgildi D-vítamíns til að ganga úr skugga um að þú sért með skort. Löggiltur næringarfræðingur eða heilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér að ákvarða besta skammtinn fyrir þig.
Mikilvægt er að hafa í huga að rannsóknir á D-vítamínuppbót og þunglyndi eru ósamræmi. Þótt virðist vera tengsl milli lágs D-vítamínmagns og hættu á þunglyndi, er ekki ljóst hvort fæðubótarefni veita í raun mikinn ávinning. Þetta gæti þýtt að fæðubótarefnin séu ekki að hjálpa, eða að aðrar ástæður séu fyrir hendi, svo sem minni sólarljós.
Hins vegar, ef þú skortir D-vítamín, er viðbót mikilvæg fyrir almenna heilsu og getur veitt einhvern miðlungsmikinn tilfinningalegan ávinning.
Jóhannesarjurt gæti verið jafn áhrifarík við meðhöndlun vægs til miðlungs þunglyndis og sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI), eitt algengasta lyfið við þunglyndi. Hins vegar er algerlega nauðsynlegt að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er að nota þetta fæðubótarefni þar sem það getur verið áhættusamt fyrir marga.
Þegar þú velur jóhannesarjurtarbætiefni er mikilvægt að hafa skammta og form í huga. Flestar rannsóknir hafa skoðað öryggi og virkni tveggja mismunandi útdráttar (hypericín og hypericín) frekar en allrar jurtarinnar. Rannsóknir sýna að það getur verið gagnlegt að taka 1-3% hypericín 300 mg þrisvar á dag og 0,3% hypericín 300 mg þrisvar á dag. Þú ættir einnig að velja vöru sem inniheldur alla hluta plöntunnar (blóm, stilka og lauf).
Nýjar rannsóknir hafa skoðað heilar jurtir (frekar en útdrætti) og sýna fram á einhverja virkni. Fyrir heilar plöntur skal leita að skömmtum með 0,1,0,15% hypericíni sem teknar eru tvisvar til fjórum sinnum á dag. Hins vegar er mikilvægt að vita að heilar jurtir eru líklegri til að vera mengaðar af kadmíum (krabbameinsvaldandi efni og nýrnaeitur) og blýi.
Við elskum Nature's Way Perika því það er ekki aðeins prófað af þriðja aðila, heldur inniheldur það einnig rannsóknarstutt 3% hypericín. Þegar ConsumerLab.com prófaði vöruna var raunverulegt magn hypericíns lægra en gefið var upp á umbúðunum, en samt innan ráðlagðra mettunarmarka sem eru 1% til 3%. Til samanburðar innihéldu næstum öll jóhannesarjurtarfæðubótarefni sem ConsumerLab.com prófaði minna magn en það sem gefið var upp á umbúðunum.
Form: Tafla | Skammtur: 300 mg | Virkt innihaldsefni: Jóhannesarjurtarþykkni (stilkur, lauf, blóm) 3% hypericín | Skammtar í íláti: 60
Jóhannesarjurt getur hjálpað sumum en hjá öðrum getur hún aukið einkenni þunglyndis. Það er vitað að það hefur milliverkanir við mörg lyf, þar á meðal þunglyndislyf, ofnæmislyf, getnaðarvarnarpillur, hóstastillandi lyf, ónæmisbælandi lyf, HIV lyf, róandi lyf og fleira. Stundum getur það gert lyfið minna virkt, stundum getur það aukið virkni þess og stundum getur það verið hættulegt að auka aukaverkanirnar.
„Ef jóhannesarjurt er tekið samhliða SSRI lyfjum getur þú fengið serótónínheilkenni. Bæði jóhannesarjurt og SSRI lyf auka serótónínmagn í heilanum, sem getur ofhlaðið kerfið og leitt til vöðvakrampa, mikillar svitamyndunar, pirrings og hita. Einkenni eins og niðurgangur, skjálfti, rugl og jafnvel ofskynjanir. Ef það er ekki meðhöndlað getur það verið banvænt,“ sagði Khurana.
Jóhannesarjurt er heldur ekki ráðlögð ef þú ert með alvarlegt þunglyndi eða geðhvarfasýki, ert þunguð, hyggst verða þunguð eða ert með barn á brjósti. Það er einnig áhættusamt fyrir fólk með ADHD, geðklofa og Alzheimerssjúkdóm. Mögulegar aukaverkanir eru meðal annars magaóþægindi, ofsakláði, minnkuð orka, höfuðverkur, eirðarleysi, sundl eða rugl og aukin næmi fyrir sólarljósi. Vegna allra þessara áhættuþátta er mikilvægt að ráðfæra sig við lækninn áður en þú byrjar að taka Jóhannesarjurt.
Þar sem skortur á B-vítamíni hefur verið tengdur einkennum þunglyndis gætirðu íhugað að bæta B-fléttu fæðubótarefni við meðferðaráætlun þína. Við erum aðdáendur Thorne fæðubótarefna þar sem þau leggja mikla áherslu á gæði og mörg þeirra, þar á meðal Thorne B-flétta #6, eru NSF-vottuð fyrir íþróttir, ströng vottun þriðja aðila sem tryggir að fæðubótarefnin geri það sem þau segja á merkimiðanum (og ekkert annað). Það inniheldur virk B-vítamín til að hjálpa líkamanum að frásogast þau betur og er laust við nein af átta helstu ofnæmisvöldum.
Það er vert að hafa í huga að ekki hefur verið sannað að B-vítamínuppbót geti meðhöndlað þunglyndi, sérstaklega hjá fólki sem ekki skortir B-vítamín. Þar að auki geta flestir uppfyllt B-vítamínþörf sína í gegnum mataræðið, nema þú sért grænmetisæta, en þá getur B12-vítamínuppbót hjálpað. Þó að neikvæð áhrif af því að taka of mörg B-vítamín séu sjaldgæf, skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú fáir ekki meira en viðunandi neyslumörk.
Form: Hylki | Skammtastærð: 1 hylki Inniheldur fjölvítamín | Virkt innihaldsefni: þíamín, ríbóflavín, níasín, B6-vítamín, fólínsýra, B12-vítamín, pantótensýra, kólín | Skammtar í íláti: 60
Fólsýruuppbót er markaðssett sem fólínsýra (sem líkaminn þarfnast til að breyta henni í form sem hann getur notað) eða fólínsýra (hugtak sem notað er til að lýsa hinum ýmsu formum af B9, þar á meðal 5-metýltetrahýdrófólati, skammstafað sem 5-MTHF), sem er virka form B9. B9-vítamín. Rannsóknir sýna að stórir skammtar af metýlfólati, þegar þeir eru notaðir í samsetningu við þunglyndislyf, geta dregið úr einkennum þunglyndis, sérstaklega hjá fólki með miðlungs til alvarlegt þunglyndi. Hins vegar hefur ekki verið sýnt fram á að fólínsýra veitir sama ávinning.
Ávinningurinn er meiri fyrir fólk sem skortir fólínsýru í mataræði sínu. Þar að auki eru sumir með erfðabreytingu sem dregur úr getu þeirra til að umbreyta fólínsýru í metýlfólat, og í þeim tilfellum er mikilvægt að taka metýlfólat beint.
Við elskum Thorne 5-MTHF 15 mg vegna þess að það inniheldur virka form fólínsýru í rannsóknarstuddum skömmtum. Þó að þetta fæðubótarefni hafi ekki verið staðfest af einu af leiðandi þriðja aðila prófunarfyrirtækjum okkar, er Thorne þekkt fyrir hágæða innihaldsefni sín og þau eru reglulega prófuð fyrir mengunarefni. Þar sem þetta fæðubótarefni er aðeins áhrifaríkt þegar það er notað ásamt öðrum meðferðum við þunglyndi, er mikilvægt að ráðfæra sig við lækninn þinn áður en þú byrjar að taka það til að ganga úr skugga um að það henti meðferðaráætlun þinni.
Form: hylki | Skammtar: 15 mg | Virkt innihaldsefni: L-5-metýltetrahýdrófólat | Skammtar í íláti: 30
SAMe er náttúrulegt efnasamband í líkamanum sem stjórnar hormónum og tekur þátt í framleiðslu taugaboðefnanna dópamíns og serótóníns. SAMe hefur verið notað til að meðhöndla þunglyndi í mörg ár, en fyrir flesta er það ekki eins áhrifaríkt og SSRI lyf og önnur þunglyndislyf. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hugsanlegan klínískan ávinning.
Rannsóknir sýna ávinning af SAMe í skömmtum (skiptum skömmtum) frá 200 til 1600 mg á dag, þannig að það er mikilvægt að vinna með lækni sem sérhæfir sig í geðheilsu og fæðubótarefnum til að ákvarða besta skammtinn fyrir þig.
SAMe frá Nature's Trove hefur verið prófað af sjálfboðavottunarkerfi ConsumerLab.com og valið efsta valið í SAMe fæðubótarefnisyfirliti árið 2022. Þetta staðfestir að varan inniheldur tilgreinda eiginleika og inniheldur ekki hugsanlega skaðleg mengunarefni. Okkur líkar einnig að Nature's Trove SAMe hefur hóflegan 400 mg skammt, sem getur dregið úr aukaverkunum og er góður upphafspunktur, sérstaklega fyrir fólk með vægt til miðlungs þunglyndi.
Það er laust við átta helstu ofnæmisvalda, glúten og gervilita og bragðefni. Það er kosher og er ekki erfðabreytt vottað, sem gerir það að hagkvæmum valkosti.
Form: tafla | Skammtur: 400 mg | Virkt innihaldsefni: S-adenosýlmetíónín | Skammtar í íláti: 60.
Eins og lyf geta fæðubótarefni haft aukaverkanir. „SAMe getur valdið ógleði og hægðatregðu. Þegar SAMe er tekið með mörgum hefðbundnum þunglyndislyfjum getur þessi samsetning valdið oflæti hjá fólki með geðhvarfasýki,“ sagði Khurana.
SAMe umbreytist einnig í líkamanum í homocysteine, en of mikið af því getur aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Hins vegar þarf frekari rannsókna til að skilja tengslin milli neyslu SAMe og hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Að fá næg B-vítamín í mataræði getur hjálpað líkamanum að losna við umfram homocysteine.
Það eru til tugir fæðubótarefna á markaðnum sem geta stutt geðheilsu, bætt skap og dregið úr einkennum þunglyndis. Hins vegar eru flest þeirra ekki studd af rannsóknum. Þetta getur verið gagnlegt í sumum tilfellum fyrir suma, en þörf er á meiri hágæða rannsóknum til að geta gefið sterkar ráðleggingar.
Sterk tengsl eru milli þarmans og heilans og rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli þarmaflórunnar (bakteríunýlenda sem finnst í þörmum) og þunglyndis.
Fólk með þekkta meltingarvandamál getur notið góðs af mjólkursýrugerlum (probiotics) sem og upplifað tilfinningalegan ávinning. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja bestu skammtastærðir og tilteknar gerðir af mjólkursýrugerlum. Þar að auki hafa rannsóknir sýnt að meðferð skilar ekki raunverulegum ávinningi fyrir heilbrigt fólk.
Það er alltaf góð hugmynd að ræða við lækni, sérstaklega einhvern sem sérhæfir sig í meltingarheilsu, til að ákvarða hvort probiotic fæðubótarefni geti hjálpað.
„Viðbót með 5-hýdroxýtryptófani, einnig þekkt sem 5-HTP, getur aukið serótónínmagn og haft jákvæð áhrif á skap,“ segir Khurana. Líkaminn framleiðir náttúrulega 5-HTP úr L-tryptófani, amínósýru sem finnst í sumum próteinríkum matvælum, og breytir henni í serótónín og melatónín. Þess vegna er þetta fæðubótarefni markaðssett sem meðferð við þunglyndi og svefni. Hins vegar hefur þetta fæðubótarefni aðeins verið prófað í fáeinum rannsóknum, svo það er óljóst hversu mikið það hjálpar í raun og í hvaða skömmtum.
5-HTP fæðubótarefni hafa einnig alvarlegar aukaverkanir, þar á meðal serótónínheilkenni þegar þau eru tekin með SSRI lyfjum. „Sumir sem taka 5-HTP upplifa einnig oflæti eða sjálfsvígshugsanir,“ segir Puelo.
Talið er að kúrkúmín gagnist fólki með þunglyndi með því að draga úr bólgu. Rannsóknir sem kanna ávinning þess eru þó takmarkaðar og gæði gagna er enn lág. Flestir þátttakendur í rannsókninni sem tóku túrmerik eða kúrkúmín (virka efnið í túrmerik) tóku einnig þunglyndislyf.
Tugir vítamína, steinefna, andoxunarefna og náttúrulyfja eru á markaðnum til að meðhöndla þunglyndi, og misvísandi sannanir styðja notkun þeirra. Þótt fæðubótarefni ein og sér séu ólíkleg til að lækna þunglyndi að fullu, geta sum fæðubótarefni verið gagnleg þegar þau eru notuð í samsetningu við aðrar meðferðir. „Árangur eða mistök fæðubótarefna getur verið háð ýmsum þáttum eins og aldri, kyni, kynþætti, fylgisjúkdómum, öðrum fæðubótarefnum og lyfjum og fleiru,“ segir Jennifer Haynes, MS, RDN, LD.
Að auki, „þegar náttúrulegar meðferðir við þunglyndi eru skoðaðar er mikilvægt að skilja að náttúrulegar meðferðir geta virkað lengur en lyfseðilsskyld lyf,“ segir Sharon Puello, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Náið samstarf við heilbrigðisstarfsmenn, þar á meðal fagfólk í geðheilbrigðismálum, er mikilvægt þegar fæðubótarefni eru skoðuð sem hluti af meðferðaráætlun.
Fólk með næringarskort. Þegar kemur að vítamín- og steinefnauppbótum er meira ekki endilega betra. Hins vegar „virðist skortur á B12-vítamíni, fólínsýru, magnesíum og sinki auka þunglyndiseinkenni og geta dregið úr virkni lyfja,“ sagði Haynes. Að leiðrétta D-vítamínskort er mikilvægt fyrir almenna heilsu og getur einnig hjálpað við þunglyndi. Þess vegna er mikilvægt að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann um að taka fæðubótarefni ef þú ert með skort á tilteknu næringarefni.
Fólk sem tekur ákveðin þunglyndislyf. SAMe, metýlfólat, omega-3 og D-vítamín geta einnig verið sérstaklega gagnleg þegar þau eru notuð samhliða þunglyndislyfjum. Haynes segir einnig að „EPA hefur reynst bæta verulega svörun við ýmsum þunglyndislyfjum.“ Hins vegar getur verið hætta á milliverkunum við ákveðin lyf, svo ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú bætir þessum fæðubótarefnum við, sérstaklega ef þú ert á lyfjum.
Fólk sem svarar ekki lyfjum vel. „Þeir sem líklegast hafa til að njóta góðs af náttúrulyfjum eru meðal annars þeir sem þola ekki eða eru ónæmir fyrir hefðbundnari meðferðum við þunglyndi, þar á meðal geðlyfjum og sálfræðimeðferð,“ sagði Steinberg.
Fólk með væg einkenni. Það eru til sannanir sem styðja notkun ákveðinna fæðubótarefna, svo sem jóhannesarjurtar, sérstaklega hjá fólki með vægari einkenni. Það er þó ekki án aukaverkana og getur haft milliverkanir við mörg lyf, svo vertu varkár og ræddu einkenni og meðferðarúrræði við heilbrigðisstarfsmann þinn.
Besta leiðin til að ákvarða hvort ýmis fæðubótarefni gegn þunglyndi henti þér er að vinna náið með heilbrigðisstarfsmanni þínum. „Þar sem jurtir og önnur fæðubótarefni eru ekki undir eftirliti Matvæla- og lyfjaeftirlitsins (FDA) veistu ekki alltaf hvort það sem þú ert að fá sé öruggt, svo allir ættu að vera varkárir,“ sagði Steinberg. Hins vegar ættu sumir að forðast eða nota ákveðin fæðubótarefni með mikilli varúð, sérstaklega náttúrulyf.
Allir eru ólíkir og það sem virkar fyrir einn einstakling virkar ekki endilega fyrir annan. „Það er mikilvægt að vita að náttúrulyf geta í raun gert þunglyndi verulega verra hjá sjúklingum,“ sagði Gauri Khurana, læknir, MPH, geðlæknir og klínískur kennari við læknadeild Yale.