Amínósýran tryptófan hefur marga heilsufarslega kosti, en áhrif hennar á heilaheilsu eru vert að taka fram. Hún hefur áhrif á skap, hugræna getu og hegðun, sem og svefnvenjur.
Líkaminn þarf það til að framleiða prótein og aðrar mikilvægar sameindir, þar á meðal þær sem eru nauðsynlegar fyrir bestan svefn og skap.
Sérstaklega er hægt að breyta tryptófani í sameind sem kallast 5-HTP (5-hýdroxýtryptófan), sem er notuð til að framleiða serótónín og melatónín (2, 3).
Serótónín hefur áhrif á nokkur líffæri, þar á meðal heilann og þarmana. Sérstaklega í heilanum hefur það áhrif á svefn, hugræna getu og skap (4, 5).
Samanlagt eru tryptófan og sameindirnar sem það framleiðir nauðsynlegar fyrir líkamann til að starfa sem best.
Ágrip Tryptófan er amínósýra sem hægt er að breyta í nokkrar mikilvægar sameindir, þar á meðal serótónín og melatónín. Tryptófan og sameindirnar sem það framleiðir hafa áhrif á margar líkamsstarfsemi, þar á meðal svefn, skap og hegðun.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að magn tryptófans í blóði fólks með þunglyndi getur verið lægra en eðlilegt er (7, 8).
Með því að lækka magn tryptófans geta vísindamenn lært um virkni þess. Til að gera þetta neyttu þátttakendur í rannsókninni mikið magn af amínósýrum með eða án tryptófans (9).
Í einni rannsókn voru 15 heilbrigðir fullorðnir einstaklingar tvisvar sinnum útsettir fyrir streituvaldandi umhverfi: einu sinni þegar þeir höfðu eðlilegt tryptófanmagn í blóði og einu sinni þegar þeir höfðu lágt tryptófanmagn í blóði (10).
Rannsakendurnir komust að því að þegar þátttakendur höfðu lægra magn tryptófans, voru kvíði, taugaveiklun og óróleiki meiri.
Ágrip: Rannsóknir sýna að lágt magn tryptófans getur stuðlað að skapsveiflum, þar á meðal þunglyndi og kvíða.
Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar tryptófanmagn lækkaði var langtímaminni verra en við eðlileg gildi (14).
Að auki kom fram í stórri samantekt að lægra magn tryptófans hefur neikvæð áhrif á hugræna virkni og minni (15).
Þessi áhrif gætu tengst lækkuðu magni tryptófans og minnkaðri serótónínframleiðslu (15).
Ágrip: Tryptófan er mikilvægt fyrir hugræna ferla vegna hlutverks þess í serótónínframleiðslu. Lágt magn þessarar amínósýru getur skert hugræna getu þína, þar á meðal minni á atburði eða upplifanir.
In vivo er hægt að breyta tryptófani í 5-HTP sameindir, sem síðan mynda serótónín (14, 16).
Rannsakendur eru sammála um að mörg áhrif hás eða lágs tryptófanmagns séu vegna áhrifa þess á serótónín eða 5-HTP (15), byggt á fjölmörgum tilraunum.
Serótónín og 5-HTP trufla marga ferla í heilanum og truflun á eðlilegri starfsemi þeirra getur valdið þunglyndi og kvíða (5).
Reyndar breyta mörg lyf sem notuð eru til að meðhöndla þunglyndi því hvernig serótónín virkar í heilanum og auka virkni þess (19).
Meðferð með 5-HTP getur einnig hjálpað til við að auka serótónínmagn og bæta skap, sem og draga úr kvíðaköstum og svefnleysi (5, 21).
Í heildina er umbreyting tryptófans í serótónín ábyrg fyrir mörgum af þeim áhrifum sem hafa sést á skap og vitsmunalegt starf (15).
Ágrip: Mikilvægi tryptófans gæti stafað af hlutverki þess í framleiðslu serótóníns. Serótónín er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi heilans og lágt magn tryptófans getur dregið úr magni serótóníns í líkamanum.
Þegar serótónín er framleitt í líkamanum úr tryptófani er hægt að breyta því í annað mikilvægt sameind, melatónín.
Reyndar sýna rannsóknir að aukning á tryptófanmagni í blóði eykur beint serótónín- og melatónínmagn (17).
Auk melatóníns, sem er náttúrulega til staðar í líkamanum, er melatónín einnig vinsælt fæðubótarefni sem finnst í ýmsum matvælum, þar á meðal tómötum, jarðarberjum og vínberjum (22).
Melatónín hefur áhrif á svefn- og vökuhringrás líkamans. Þessi hringrás hefur áhrif á marga aðra virkni, þar á meðal næringarefnaskipti og ónæmiskerfið (23).
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að aukin neysla tryptófans í fæðu bætir svefn með því að auka melatónín (24, 25).
Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða morgunkorn sem er ríkt af tryptófani í morgunmat og kvöldmat hjálpaði fullorðnum að sofna hraðar og sofa lengur samanborið við að borða hefðbundið morgunkorn (25).
Einkenni kvíða og þunglyndis hafa einnig minnkað og tryptófan eykur líklega serótónín- og melatónínmagn.
Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að inntaka melatóníns sem fæðubótarefnis bætir svefnmagn og gæði (26, 27).
Ágrip: Melatónín er mikilvægt fyrir svefn- og vökuhringrás líkamans. Aukin neysla tryptófans getur aukið melatónínmagn og bætt magn og gæði svefns.
Sumar matvörur eru sérstaklega ríkar af tryptófani, þar á meðal alifuglar, rækjur, egg, elg og krabbar (28).
Þú getur líka bætt við tryptófani eða einni af sameindunum sem það framleiðir, eins og 5-HTP og melatóníni.
Ágrip: Tryptófan finnst í matvælum sem innihalda prótein eða fæðubótarefnum. Nákvæmt magn próteina í mataræði þínu er breytilegt eftir magni og tegund próteins sem þú borðar, en áætlað er að dæmigert mataræði innihaldi um það bil 1 gramm af próteini á dag.
Ef þú vilt bæta svefngæði þín og heilsu, þá er tryptófan fæðubótarefni þess virði að íhuga. Hins vegar eru aðrir möguleikar í boði.
Þú gætir ákveðið að bæta við sameindum sem eru unnar úr tryptófani. Þar á meðal eru 5-HTP og melatónín.
Ef þú tekur tryptófan sjálft, getur það verið notað í öðrum líkamsferlum en serótónín- og melatónínframleiðslu, svo sem prótein- eða níasínframleiðslu. Þess vegna getur verið betri kostur fyrir suma að taka 5-HTP eða melatónín sem fæðubótarefni (5).
Þeir sem vilja bæta skap eða vitsmunalega getu geta tekið tryptófan eða 5-HTP fæðubótarefni.
Að auki hefur 5-HTP önnur áhrif, svo sem minnkaða fæðuinntöku og líkamsþyngd (30, 31).
Fyrir þá sem hafa mestan áhuga á að bæta svefn gæti melatónín viðbót verið besti kosturinn (27).
Ágrip: Tryptófan eða afurðir þess (5-HTP og melatónín) má taka eitt og sér sem fæðubótarefni. Ef þú velur að taka eitt af þessum fæðubótarefnum fer besti kosturinn eftir einkennunum sem þú ert að berjast við.
Þar sem tryptófan er amínósýra sem finnst í mörgum matvælum er hún talin örugg í eðlilegu magni.
Algengt er að mataræði innihaldi eitt gramm á dag, en sumir kjósa að taka allt að 5 grömm af fæðubótarefnum á dag (29).
Hugsanlegar aukaverkanir þess hafa verið rannsakaðar í yfir 50 ár, en fáar skýrslur eru til um það.
Hins vegar hefur stundum verið greint frá aukaverkunum eins og ógleði og sundli við skammta sem eru stærri en 50 mg/kg líkamsþyngdar eða 3,4 g hjá fullorðnum sem vega 150 pund (68 kg) (29).
Aukaverkanir geta verið meira áberandi þegar tryptófan eða 5-HTP eru tekin með lyfjum sem hafa áhrif á serótónínmagn, svo sem þunglyndislyfjum.
Þegar serótónínvirkni eykst óhóflega getur komið fram ástand sem kallast serótónínheilkenni (33).
Ef þú tekur einhver lyf sem hafa áhrif á serótónínmagn skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú tekur tryptófan eða 5-HTP fæðubótarefni.
Ágrip: Rannsóknir á notkun tryptófans hafa sýnt lítil áhrif. Hins vegar hefur ógleði og sundl stundum sést við stærri skammta. Aukaverkanir geta orðið alvarlegri við notkun lyfja sem hafa áhrif á serótónínmagn.
Serótónín hefur áhrif á skap, hugræna virkni og hegðun, en melatónín hefur áhrif á svefn- og vökuhringrásina.