Amínósýran tryptófan hefur marga heilsufarslegan ávinning, en áhrif hennar á heilaheilbrigði eru athyglisverð. Það hefur áhrif á skap þitt, vitsmuni og hegðun, sem og svefnlota þína.
Það er nauðsynlegt fyrir líkamann til að búa til prótein og aðrar mikilvægar sameindir, þar á meðal þær sem eru mikilvægar fyrir besta svefn og skap.
Einkum er hægt að breyta tryptófani í sameind sem kallast 5-HTP (5-hýdroxýtryptófan), sem er notuð til að búa til serótónín og melatónín (2, 3).
Serótónín hefur áhrif á nokkur líffæri, þar á meðal heila og þörmum. Sérstaklega í heilanum hefur það áhrif á svefn, vitsmuni og skap (4, 5).
Samanlagt eru tryptófan og sameindirnar sem það framleiðir nauðsynlegar til að líkaminn virki sem best.
Samantekt Tryptófan er amínósýra sem hægt er að breyta í nokkrar mikilvægar sameindir, þar á meðal serótónín og melatónín. Tryptófan og sameindir sem það framleiðir hafa áhrif á margar líkamsstarfsemi, þar á meðal svefn, skap og hegðun.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk með þunglyndi gæti haft lægra en eðlilegt magn tryptófans (7, 8).
Með því að lækka magn tryptófans geta vísindamenn lært um virkni þess. Til að gera þetta neyttu þátttakendur rannsóknarinnar mikið magn af amínósýrum með eða án tryptófans (9).
Í einni rannsókn voru 15 heilbrigðir fullorðnir útsettir fyrir streituvaldandi umhverfi tvisvar: einu sinni þegar þeir höfðu eðlilega tryptófangildi í blóði og einu sinni þegar þeir höfðu lágt tryptófanmagn í blóði (10).
Rannsakendur komust að því að þegar þátttakendur höfðu lægri magn tryptófans, var kvíði, taugaveiklun og taugaveiklun meiri.
Samantekt: Rannsóknir sýna að lágt magn tryptófans getur stuðlað að geðröskunum, þar með talið þunglyndi og kvíða.
Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar tryptófanmagn var lækkað var langtímaminni árangur verri en á venjulegu magni (14).
Að auki kom í ljós að lægra magn tryptófans hefur neikvæð áhrif á vitsmuni og minni (15).
Þessi áhrif geta tengst minni tryptófanmagni og minni serótónínframleiðslu (15).
Samantekt: Tryptófan er mikilvægt fyrir vitræna ferla vegna hlutverks þess í serótónínframleiðslu. Lágt magn þessarar amínósýru getur skert vitræna hæfileika þína, þar með talið minni um atburði eða reynslu.
In vivo er hægt að breyta tryptófani í 5-HTP sameindir sem mynda síðan serótónín (14, 16).
Byggt á fjölmörgum tilraunum eru vísindamenn sammála um að mörg áhrif mikils eða lágs tryptófansgilda séu vegna áhrifa þess á serótónín eða 5-HTP (15).
Serótónín og 5-HTP trufla marga ferla í heilanum og að trufla eðlilega starfsemi þeirra getur valdið þunglyndi og kvíða (5).
Reyndar breyta mörg lyf sem notuð eru til að meðhöndla þunglyndi hvernig serótónín virkar í heilanum og auka virkni þess (19).
5-HTP meðferð getur einnig hjálpað til við að auka serótónínmagn og bæta skap, auk þess að draga úr kvíðaköstum og svefnleysi (5, 21).
Á heildina litið er umbreyting tryptófans í serótónín ábyrg fyrir mörgum af þeim áhrifum sem sést hefur á skap og vitsmuni (15).
Samantekt: Mikilvægi tryptófans gæti stafað af hlutverki þess í framleiðslu serótóníns. Serótónín er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi heilans og lítið magn tryptófans getur dregið úr magni serótóníns í líkamanum.
Þegar serótónín er framleitt í líkamanum úr tryptófani er hægt að breyta því í aðra mikilvæga sameind, melatónín.
Reyndar sýna rannsóknir að aukið magn tryptófans í blóði eykur beint magn serótóníns og melatóníns (17).
Til viðbótar við melatónín, sem er náttúrulega til staðar í líkamanum, er melatónín einnig vinsælt viðbót sem er að finna í ýmsum matvælum, þar á meðal tómötum, jarðarberjum og vínberjum (22Trusted Source).
Melatónín hefur áhrif á svefn-vöku hringrás líkamans. Þessi hringrás hefur áhrif á margar aðrar aðgerðir, þar á meðal umbrot næringarefna og ónæmiskerfið (23).
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að aukið tryptófan í mataræði bætir svefn með því að auka melatónín (24, 25).
Ein rannsókn leiddi í ljós að að borða tryptófanríkt morgunkorn í morgunmat og kvöldmat hjálpaði fullorðnum að sofna hraðar og sofa lengur samanborið við að borða venjulegt morgunkorn (25).
Einnig hefur dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis og líklegt er að tryptófan auki serótónín- og melatónínmagn.
Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að taka melatónín sem viðbót bætir magn og gæði svefns (26, 27).
Samantekt: Melatónín er mikilvægt fyrir svefn-vöku hringrás líkamans. Aukin inntaka tryptófans getur aukið melatónínmagn og bætt magn og gæði svefns.
Sum matvæli eru sérstaklega há í tryptófani, þar á meðal alifugla, rækjur, egg, elgur og krabbar (28).
Þú getur líka bætt við tryptófani eða einni af sameindunum sem það myndar, eins og 5-HTP og melatónín.
Samantekt: Tryptófan er að finna í matvælum sem innihalda prótein eða bætiefni. Nákvæmt magn próteina í mataræði þínu er mismunandi eftir magni og gerð próteina sem þú borðar, en talið er að dæmigert mataræði veiti um 1 gramm af próteini á dag.
Ef þú ert að leita að því að bæta svefngæði þín og heilsu eru tryptófanuppbót þess virði að íhuga. Hins vegar hefur þú aðra valkosti.
Þú gætir ákveðið að bæta við sameindum úr tryptófani. Þar á meðal eru 5-HTP og melatónín.
Ef þú tekur tryptófan sjálft er hægt að nota það til annarra líkamsferla fyrir utan serótónín og melatónín framleiðslu, svo sem prótein eða níasín framleiðslu. Þess vegna getur viðbót við 5-HTP eða melatónín verið betri kostur fyrir sumt fólk (5).
Þeir sem vilja bæta skap eða vitræna frammistöðu geta tekið tryptófan eða 5-HTP fæðubótarefni.
Að auki hefur 5-HTP önnur áhrif, svo sem minni fæðuinntöku og líkamsþyngd (30, 31).
Fyrir þá sem hafa mestan áhuga á að bæta svefn, getur melatónín viðbót verið besti kosturinn (27).
Samantekt: Tryptófan eða vörur þess (5-HTP og melatónín) má taka eitt sér sem fæðubótarefni. Ef þú velur að taka eitt af þessum bætiefnum fer besti kosturinn eftir einkennunum sem þú ert að miða á.
Þar sem tryptófan er amínósýra sem finnast í mörgum matvælum er það talið öruggt í eðlilegu magni.
Dæmigert mataræði er talið innihalda 1 gramm á dag, en sumir velja að taka fæðubótarefni allt að 5 grömm á dag (29Trusted Source ).
Hugsanlegar aukaverkanir þess hafa verið rannsakaðar í meira en 50 ár, en það eru fáar skýrslur um það.
Hins vegar hefur stöku sinnum verið greint frá aukaverkunum eins og ógleði og sundli við skömmtum sem eru stærri en 50 mg/kg líkamsþyngdar eða 3,4 g hjá fullorðnum sem vega 150 pund (68 kg) (29).
Aukaverkanir geta verið meira áberandi þegar tryptófan eða 5-HTP eru tekin með lyfjum sem hafa áhrif á serótónínmagn, svo sem þunglyndislyf.
Þegar serótónínvirkni eykst óhóflega getur komið fram ástand sem kallast serótónínheilkenni (33).
Ef þú tekur einhver lyf sem hafa áhrif á serótónínmagn skaltu hafa samband við lækninn áður en þú tekur tryptófan eða 5-HTP fæðubótarefni.
Samantekt: Rannsóknir á tryptófanuppbót hafa sýnt lítil áhrif. Hins vegar hefur stöku sinnum komið fram ógleði og sundl við stærri skammta. Aukaverkanir geta orðið alvarlegri með lyfjum sem hafa áhrif á serótónínmagn.
Serótónín hefur áhrif á skap þitt, vitsmuni og hegðun en melatónín hefur áhrif á svefn-vöku hringinn þinn.